Normalmente, temos pensamentos que são gatilhos para ativar a ansiedade, por isso é necessário identifica-los para regular o nível da ansiedade. Existem duas coisas que podemos aprender sobre a ansiedade:
A ansiedade diminui naturalmente se não lhe dermos atenção.
A ansiedade varia muito entre situações e de uma pessoa para a outra.
O ponto importante é que o modo como você pensa determina se a ansiedade persiste ou diminui. Pensar sobre ameaça ou perigo e vulnerabilidade ou impotência, fará a ansiedade persistir. Pensar sobre risco aceitável e capacidade pessoal leva a um declínio na ansiedade.
O problema nos transtornos de ansiedade é que as pessoas tendem a superestimar tanto a probabilidade quanto a intensidade de perigo e ameaça.
1. Você frequentemente se vê pensando que uma ameaça ou um perigo é muito provável de acontecer com você e seus entes queridos (p. ex., que você provavelmente vai estragar a entrevista, que você provavelmente vai ficar constrangido, que provavelmente existe algo errado com você)?
2. Você frequentemente se vê pensando que o pior vai acontecer (que você nunca vai conseguir uma promoção, que todos vão pensar que você é um idiota, que você não vai conseguir tomar fôlego e vai morrer asfixiado, que você vai contrair uma doença mortal)?
Chamamos este tipo de pensamento perigoso de catastrofização, ou seja, fazer tempestade em copo d’água.
Quando estamos ansiosos, tendemos a ser catastrofistas em relação a vivências cotidianas comuns; pensamos que a pior das hipóteses é muito mais provável de acontecer do que realmente é. Superestimar a probabilidade e a gravidade da ameaça é uma característica-chave do medo central. Portanto, identificar e corrigir seu pensamento catastrofista é uma importante estratégia da terapia cognitiva para reduzir o medo e a ansiedade.
A maioria das pessoas sente dificuldade em identificar seus pensamentos ansiosos porque tendem a ficar concentradas no quanto se sentem mal. Se você está em acompanhamento psicológico, identificar pensamentos ansiosos será uma habilidade na qual você vai trabalhar na terapia. Caso não esteja você pode seguir a atividade proposta a seguir para dar o primeiro passo para identificação dos seus pensamentos gatilhos para a ansiedade.
Então, pergunte a si mesmo:
“O que eu pensava que poderia ser a pior coisa possível que poderia acontecer comigo durante aquele episódio de ansiedade?”
“O que me apavorava em relação a esta situação?”
“O que era tão perturbador com respeito a esta situação?”
Se você ainda não consegue pensar nas possíveis cognições que teve quando estava se sentindo ansioso, pergunte a um conhecido seu que também poderia estar até um pouco ansioso em uma situação semelhante sobre o que ele pensa. Isso pode ajudá-lo a evocar algumas ideias sobre o que você podia estar pensando naquela situação. Tente e veja se consegue identificar como você poderia estar pensando perigosamente demais, ou de modo catastrófico, durante seus episódios de ansiedade.
O pensamento catastrófico tende a acontecer muito rapidamente e de maneira automática quando estamos ansiosos, e por isso talvez você tenha dificuldade para identificar seus pensamentos ansiosos. Tente identificar os gatilhos e depois, quando estiver nestas situações, tente identificar seu pensamento enquanto está naquela situação. A partir disso lide com seus pensamentos fazendo o questionamento sobre o real nível de perigo que você está passando trazendo assim, respostas mais adaptativas para ressignificar a situação que desperta a ansiedade.
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