Se você já teve um vírus de computador, você sabe que, uma vez ativado, o vírus pode rapidamente assumir o comando de seu computador. A ansiedade clínica é muito semelhante a um vírus de computador. Uma vez ativado, o medo assume o controle e você pensa, sente e se comporta de forma que acaba mantendo a ansiedade.
O objetivo da terapia cognitiva é desativar, ou desligar, o programa de medo e fazer você voltar a seu estado normal de funcionamento. Isto é realizado quando você muda seus pensamentos e crenças ansiosas.
O diagrama a seguir ilustra esta mudança de pensamento.
Como mostra o diagrama, a primeira coisa que acontece é que algum gatilho ativa o programa do medo. Entretanto, é o passo seguinte, a atenção aumentada aos pensamentos automáticos de ameaça e perigo, que realmente liga os sintomas de ansiedade: você superestima a probabilidade e a gravidade da ameaça percebida, presume ser impotente e subestima sua segurança. Combinados, esses pensamentos automáticos mantêm a ansiedade ativa.
O objetivo das intervenções cognitivas é corrigir esses aspectos do pensamento ansioso: a tendência de presumir que o pior desfecho é provável de acontecer, que se ele de fato acontecer você não seria capaz de lidar com isso, e que ameaça e perigo são mais prováveis do que segurança. Então temos alguns passos importantes para transformar pensamentos ansiosos em pensamentos mais adaptativos:
Primeiro passo: Normalizar desde o início.
As intervenções cognitivas visam transformar a mente ansiosa recalibrando as cognições de ameaça e perigo automáticas para que elas sejam mais realistas, reforçando sua confiança em sua capacidade de lidar com preocupações ansiosas e melhorando seu reconhecimento dos aspectos seguros e inofensivos das situações que fazem você se sentir ansioso.
Segundo passo: Identificar pensamentos ansiosos automáticos.
Use um Diário de Avaliação de Ameaça para aprimorar sua capacidade de identificar pensamentos catastróficos de ameaça e perigo durante episódios de ansiedade. Isso irá desacelerar seus pensamentos automáticos e reduzir a sensação de incontrolabilidade que acompanha os episódios de ansiedade.
Terceiro passo: Reunir as evidências.
Questionar pensamentos e crenças ansiosos através da coleta de evidências é uma habilidade clínica fundamental na terapia cognitiva para corrigir os pensamentos exagerados de ameaça e impotência pessoal, que contribuem significativamente para sua ansiedade. É preciso prática diária repetida para aperfeiçoar o uso de busca de evidências como uma ferramenta efetiva de redução da ansiedade.
Quarto passo: Fazer uma análise de custos e benefícios.
Use a busca de evidências e uma análise custo-benefício abrangente de seus pensamentos e crenças ansiosos automáticos como intervenções complementares sempre que você tiver ansiedade.
Quinto passo: Descatastrofizar o medo.
Para descatastrofizar uma pior hipótese imaginada que é o maior medo subjacente à ansiedade excessiva, você vai precisar produzir uma composição escrita detalhada da catástrofe e praticar exposição imaginária repetida e aceitação de um plano para enfrentar o desastre.
Sexto passo: Corrigir erros cognitivos.
Treinar para tornar-se altamente consciente de erros cognitivos desempenha um papel importante no processo de aprender a corrigir os pensamentos e crenças responsáveis por sua ansiedade.
Sétimo passo: Gerar perspectivas alternativas.
Vai levar tempo e prática repetida para que uma interpretação ou explicação mais saudável e realista de sua preocupação ansiosa evolua de uma visão intelectual para uma convicção baseada em emoção que você aceita verdadeiramente.
Oitavo passo: Praticar a abordagem de normalização.
Depois de ter feito todos os outros passos, você provavelmente vai descobrir novas compreensões de seu modo ansioso de pensar. À luz das evidências que você busca, da análise custo-benefício, da descatastrofização e da geração de alternativas, você pode reconsiderar o que lhe parece normal.
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